完美主義人格往往是拖延症的基礎，因爲對自身的期望過高，使自己做事沒有信心，害怕自己做不好，同時又想做到最好，從而拖延自己手中的事情。
拖延症與完美主義人格有關，有很患有拖延症的人在一開始的時候很想去完成任務，但由於害怕完成得不好而拖延，就這樣形成拖延的習慣。
拖延的基礎，實際上是對自身很高甚至不切實際的期望。如果說完成任務是走過一塊一人寬、十米長的厚木板，那麼當他放在地面上時，幾乎人人都可以輕鬆地走過去。但對結果要求過高就像是將這塊木板架到兩座高樓之間，於是我們會害怕掉下去，即害怕失敗或害怕成功，於是我們甚至不敢向前邁上一步。而deadline則是身後的一團火，當它離我們足夠近時，害怕被燒着的恐懼感戰勝了對掉下去的恐懼感，於是我們一下子衝了過去，在deadline前趕完了任務，儘管質量很難說。
更可怕的是，很多拖延的人(包括我自己)甚至很享受那種deadline過後突然一下放鬆的感覺，而且拖延的結果有時反而挺好，(比如我本科時寫實驗報告，如果我拖到最後，我往往可能因爲能夠和其他人討論並參考其他人的觀點而比我先完成要寫的更全面更好)。這種時候，我會在心裏表揚自己很有“效率”。同時，長期這樣下來，儘管我不願承認，但我潛意識裏確實覺得自己如果花了很多時間成績卻平平，會是一件非常丟臉的事情。於是這一切的一切，都再次強化的拖延———即使結果不好，我也可以說，那是因爲我沒盡全力，如果我真正努力，肯定會結果很好的。
但我們不能永遠靠放火來逼自己走過木板，那樣的話，總會有燒着自己的一天;而且，那種壓抑的焦慮感和對自己不滿意的感覺也並不令人愉快。因此，最好的辦法是將木板的高度降低———不要對自己的結果(比如分數)太高的要求，認真完成就好由於我們的天資和其它能力的限制，也許即使我們竭盡全力也無法像某些出衆人物一樣做得那麼好，但不管怎麼樣，絕大多數情況下，盡力的結果都會比我們不去努力要求得好得多，不是嗎?
對此在網上看到的一個帖子裏有個非常有趣的方法。那位作者將一篇論文拖了幾個月之久都不願開寫，她的心理師讓他不要管好壞，以她可以寫出的最差的論文爲目標寫出一片作爲試驗。作者照做了，然後驚訝地發現她寫出來的.“最差”的文章竟然挺讓自己滿意的，感覺稍作修改就可以交給導師過目了。當然，有時寫出來的初稿和論文要求還是有差距的，比如要求12頁初稿只有5頁。這種情況下作者就用心理老師教她的另一個方法：每次工作一個小時，目標是讓論文多一頁，同樣以“最差”爲目標。這個方法實際就是大大降低了拖延者做事的心理成本和負擔，相當於把“木板”放到了“地面”上。不妨一試。
人的完美傾向，嚴重點就是完美主義，在拖延中也起了很大作用。當我想起幼時的遠大理想並希望爲之努力時，我只要想起我的同學中無處不在的“牛人”，便會覺得自己已經浪費了太多時間，而且別人現在即使努力估計也趕不上他了，更別提什麼遠大的理想了，於是就又開始拖延。
事實上，就像是一場馬拉松，你在開始因爲種種原因落後於別人不少，於是你就開始糾結自己到底有沒有跑下去的必要，卻不努力去跑，於是被拉得更遠。這是，如果你不去看不去想終點，也不去想別人，只看看自己的腳下跑————管它呢，我先跑過這個小土丘再說。就這樣一個小目標一個小目標地跑，最終你一定會跑到終點線，那時你也許會發現，你並不是最慢的，甚至是很不錯的。所以，專注於你努力的過程而非最後的結果，爲你認真學習
了一個下午或認真做了一個實驗而不是最後考試的那個A或一個漂亮的實驗結果而表揚自己，你會發現完成工作其實不怎麼難。
另外，專注於當下對拖延者來說也是很需要注意的一個地方。這裏說的專注於當下，不是指專注於你腦子裏的想法和情緒，而是專注於你現在在做的或選擇要做的事情。其實，很多拖延的人恰恰就是太過關注自己一時的情緒，比如覺得自己不開心了，得放鬆一下上上網，然後就開始拖延了。其實從心理學角度來說，過於關注自己一時的情緒是不懂得推遲滿足感的一種表現，就像小孩子想要一個玩具就非馬上得到不可一樣，這樣的做法會大大消弱一個人的自制力。而且，心理學實驗表明，滿足自己一時的情緒需要並非最佳策略，從長期角度上來講，他會降低一個人的自我滿足感和幸福感而非增加，想想自己因爲玩樂休閒而拖延了工作後的負罪感和焦慮感就知道了。
拖延症的產生與完美主義傾向有關，只有降低自身不切實際的期望，才能減少自己的焦慮。