國家制定了全民健身計劃和全民健身實施計劃，健身是一件有益調高公民身體素質。那麼，下面是由本站小編爲大家整理的健身基本知識及減肥食譜，歡迎大家閱讀瀏覽。
健身基礎知識:
3個概念
BMR(Basal metabolic rate基礎代謝率)——即維持人體一天所需的基本消耗熱量。注意,如果你太貪心,爲了減肥追求低於BMR熱量,致使熱量攝入無法滿足基本需求,我跟你說,你的身體反而會因爲鬧“饑荒”,而更難以消耗脂肪。
BMR簡易計算方式:(身高單位:cm,體重單位:kg)
男生:66+(13.7X體重)+(5.0X身高)-(6.8X年齡)
女生:655+(9.6X體重)+(1.8X身高)-(4.7X年齡)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure每日總消耗熱量)——健身朋友一定常見TDEE這個名詞,簡單來說,就是身體一天要使用多少卡路里。BMR是個理論值,只有通過規律運動,纔能有效維持BMR。事實上,人一旦運動,會很容易超過BMR。所以需要更爲進階的方式體現每天的總熱量消耗,於是有了TDEE。
TDEE的計算公式如下:
【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】
1.靜止代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)
2.食物產熱效應(Thermogenic Effect of Food, TEF)
3.非運動的日常生活活動所產生的熱量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)
4.運動後的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)
5.運動(Exercise, Ex)
主要影響每日消耗變動的因素就屬於(非運動的日常生活活動所產生的熱量)與(運動)。
計算公式看着太吃力,完全可以忽略,因爲很多網站都會在分分鐘幫你計算出TDEE的。
下面我們來說說TDEE的意義所在。無論是增肌,還是減重,TDEE都是一項重要數據。一般來說,如果你需要減重,可將熱量定在TDEE的80%;如果你想增肌,可將熱量定爲TDEE的120%。
GI(Glycemic Index升糖指數)——GI是用來量度各類含碳水化合物的食物在進食後對血糖影響程度的數值,從而表示食物對血糖的影響。健身和減肥爲嘛要關心吃低GI食物呢?通俗地說,低GI意味着胃排空速度慢,你就不會餓的那麼快,較長時間處在飽腹狀態。
1個基本知識
人體的七大營養素——蛋白質(生命活動的關鍵物質,也是運動健身後半小時後要重點補充的)、碳水化合物(運動供能的主力軍)、脂類(包括我們最深惡痛絕的脂肪和有益的類脂)、維生素(也是很重要的東西,普遍存在於水果和蔬菜中)、礦物質(人體內無機物的總稱,它們和酶結合,幫助代謝)、水(不囉嗦)、膳食纖維(促進胃腸蠕動,沒這東西,你會很難受哈)。
10大健身食物
No.1 香蕉
香蕉是健身族的最愛,在健身房你會經常看到有人自帶香蕉。很多職業運動員在比賽間隙會躲後臺猛吃香蕉。(額,突然發現這麼說咋有點兒污呢?而且還有點兒自黑呢?)
不過事實確實如此,香蕉富含能爲健身流汗迅速補充能量的高速碳水化合物。同時,香蕉鉀含量也很高,鉀是細胞內液的主要陽離子,其主要作用是維持酸鹼平衡,加強肌肉興奮性,防止肌肉分解,維持正常心率。當人體缺鉀時,會出現疲乏、心跳減弱、頭昏眼花等症狀。
入選理由:富含高速碳水化合物和鉀
食用建議:健身後或健身中
還記得蔡康永在《康熙來了》節目上分享過的奇葩香蕉收納盒嗎?當時笑到菊疼:世界上還有這玩意兒?現在在健身房四處常可見。
No.2 雞蛋白
健身的人都知道:雞蛋白屬於完美到無可挑剔的蛋白質。而雞蛋黃專業一點說法叫聚脂類食物,通俗點講就是含脂肪較高的東東。健身吃雞蛋絕壁要講究:一必須水煮,二最好只吃蛋白。
【趁機普及一下:爲毛說“脂肪是健身減肥人羣的敵人?”原因很簡單啊:脂肪含量太高,肌肉再發達,也會被埋起來滴。】
入選理由:低熱量,零脂肪,零膽固醇
食用建議:健身前
No.3 燕麥
一入健身坑,掉進燕麥井。愛上健身,得先學會和燕麥各種“喇襋”(熱吻)。燕麥富含膳食纖維,它輔助碳水化合物擴散到血液中,再運送到全身提供能量。所含碳水爲複合碳水,膳食纖維豐富,飽腹感持久,還能降低膽固醇。簡單地說,燕麥既能讓人好久好久感覺不到餓,又能排毒通便便,所以是健身和減肥之不二良器。
BUT,生吞活咽過燕麥片的人都表示生不如死,燕麥片真是炒雞炒雞難吃。我吃過各個國家的燕麥片,從如同豬食的原味麥片,到添加了水果或乾果的`花式麥片,時間久了,統統生無可戀。我曾經在美國住遊過一段時間,發現一個可以直接喝的燕麥牌子——Oatly,瑞典的,不知道怎麼翻譯。回國後一直找,沒找到賣的,前年參加上海超跑節的時候,發現後臺場地有一家和Oatly有一拼的國產燕麥飲料——燕小嘜,喝着還不錯,它家好像有四種口味的,個人比較喜歡原味的。
入選理由:富含膳食纖維、飽腹感強、低GI(升糖指數)
食用建議:健身前
No.4 瘦牛肉
很多健身的人喜歡去西餐廳吃個牛排啥的,會被人罵裝13,這就老鼻子冤枉了,因爲瘦牛肉確實比牛13還牛13!運動員從來只吃牛肉而不吃豬肉的。西方人普遍比中國人長得高大威猛,一個重要的原因就是因爲人家從小吃牛肉喝牛奶長大的呀。牛肉富含蛋白質和肌氨酸,而肌氨酸和蛋白質,都是肌肉合成不可或缺的成分。特別是,瘦牛肉中的肌氨酸含量比任何其他食品都高。在進行訓練的頭幾秒鐘裏,肌氨酸是肌肉燃料之源,它可以有效補充三磷酸腺苷,從而使訓練能堅持得更久。
入選理由:富含肌氨酸和蛋白質
食用建議:健身前
No.5 脫皮雞胸肉
比豬肉還便宜的雞胸肉是健身減重人羣的心頭肉。雞胸肉真是可以放心吃的良心肉。而且科學家說了,雞胸肉是與人類肌肉組織非常相似(90%以上)的自然蛋白質,是唯一不必擔心脂肪堆積的肉類。注意,吃雞胸肉記得一定要去皮,而且要水煮,你懂的。
入選理由:熱量低、脂肪低、蛋白質含量高、便宜
食用建議:健身後
看到這裏是不是有點兒腦吃力?是時候來點兒八卦了!妹紙們是不是對着男神彭于晏和教主黃曉明的耀眼腹肌,偷偷流過哈喇子?知道不?彭于晏可是堅持吃了很久的白水煮雞胸肉,纔將肚皮上的脂肪降到極限。黃教主爲了保持好身材,常年吃雞胸肉,以至於夢裏都是雞胸肉的味道。
淡出個鳥的水煮雞胸肉四不四瞬間變得很有愛神的滋味?
No.6 地瓜
地瓜含有的脂肪極少,每100克紅薯中僅有0.2克的脂肪,且地瓜富含膳食纖維,非常適合減肥時食用。
說起地瓜,咳咳咳,臺灣偶像“老”生明道和小鮮肉TF boys王源成名前曾經一度靠地瓜生存,而劉嘉玲靠吃地瓜狂甩30斤,袁姍姍吃地瓜竟然還吃出了馬甲線,嘖嘖。
入選理由:富含膳食纖維、低脂肪、低GI
食用建議:健身後
No.7 咖啡
說到咖啡,乃們首先想到的是提神,而對於我們健身控而言,咖啡的功用可不是提神這麼簡單,在運動前喝一杯咖啡能增強爆發力哦。現在,咖啡因已被奧委會列爲禁藥之一,足見其威力之大。咖啡因能夠刺激大腦的中樞神經系統,增加人體的新陳代謝,加快心率的節奏。另外,咖啡因還可以加快脂肪分解。
入選理由:富含咖啡因、增強肌耐力、燃燒脂肪
食用建議:健身前
No.8 橄欖油
健身減肥爲啥吃橄欖油而不是咱家常炒菜油呢?這也不是裝13,純粹就是避免發胖啊!反式脂肪(人造奶油)和氧化過的油(煎、炸過的油),都會使人肥胖。而橄欖油的神奇之處在於它含有三油酸甘油酯,可以促進糖、脂質代謝。注意:食用橄欖油最好涼拌用。
很多健美運動員在比賽時身上塗油,用的就是橄欖油。除了凸顯線條優美之外,還在於橄欖油的滋潤皮膚、抗裂防曬功效。
入選理由:富含三油酸甘油酯、不會發胖
食用建議:健身後
No.9 牛油果
牛油果很高冷,有木有?可誰讓人家只產在美國、智利、新西蘭啊!位置決定身價嘛。牛油果超級大果核,聞起來像牛油,故而得名。話說,牛油是個啥味道?誰知道?牛油果果肉含有豐富的消化酵素和提高代謝燃燒脂肪的油酸,可代替膳食中的飽和脂肪,降低膽固醇水平。且纖維含量很高,能幫助消化,預防便祕。
這麼貴的東東,挑選的時候要擦亮眼睛,柄和皮之間有縫隙或者頂端周圍變黑變軟的、果皮呈黑綠色的都不能選。用刀切開,裏面嫩嫩黃黃,沒有黑斑,就是最佳狀態的牛油果。
入選理由:富含不飽和脂肪酸和膳食纖維、燃燒脂肪
食用建議:健身後
No.10 鮮榨蘋果汁
喝點兒蘋果汁,我就不用說得多騷情啦!但是,講真,據說健身前喝上12-16盎司的鮮榨蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速補充能量(因爲葡萄糖)。
入選理由:補充能量、抑制皮質醇、便宜
食用建議:健身後