下面,小編爲你推薦一組6式普拉提減肥操,跟着做,1個月就有明顯的效果,幫你輕鬆修煉曼妙迷人曲線。
A站立舉臂半蹲式
動作效果:手臂、腹部、背部、大腿前塑形。
動作:雙腿分開站立,大腿腹肌收緊,吸氣展臂向上,吸氣下蹲膝蓋,不要超過腳趾,體會腹肌收緊的感覺,保持呼吸,反覆5次。
提示:頭、頸、背保持一條直線,不要聳肩、弓背、腹肌要收緊,下蹲時大腿肌肉有力地支撐身體。
B船式
動作效果:主要針對大腿和腹部收緊的練習。
動作:仰臥、屈膝,收腹,吸氣伸展背部,呼氣收腹身體向上,大腿內收,髖關節穩定,腹肌有力。
提示:不要含胸,保持脊柱的伸展,注意髖關節穩定。
C橋式
動作效果:伸展腹部;收緊背部、臀部;緊實大腿。
動作:仰臥、屈膝,腳跟靠向背部,手心向下置於體側,吸氣擡高臀部,呼氣伸展腹部。
提示:手心向下,肩胛骨收緊,大腿和臀部一定要收緊,兩腳不要超過髖關節。
D橋式加強式
動作效果:伸展腹部;收緊背部、臀部;緊實大腿。
動作:同C,吸氣擡高右腿向上,大腿收緊內旋,呼氣,停留,保持呼吸5-6次。
提示:注意安全,初練時注意自己的能力,不要盲目練習加強式。
E雙臂支撐地板式
動作效果:減掉腹部、手臂的.贅肉,緊實臀部、大腿和腹部。
動作:雙手置於肩部下方,腳尖着地,腳跟向後伸展,吸氣伸展背部,呼氣收腹。
提示:注意手和腳的力度結合,不要翹臀,儘量保持身體呈直線。
F單臂式
動作效果:伸展腹部,堅實大腿。
動作:同E,吸氣打開右臂向上,保持5秒,呼氣回來,換方向,反覆5-6次。
提示:保持身體的穩定,拉長脊柱,不要含胸,儘量伸展身體,注意安全。初練時,先做雙臂同時支撐地板式,待身體素質增強後,再加大練習強度。
TIPS:普拉提的8句箴言
專注:訓練時注意力集中,靜靜聆聽身體的感覺。
控制:動作到位,儘量達到教練要求的位置。
重心:利用自身的重力帶來的阻力,達到鍛鍊肌肉的效果。
呼吸:注意呼吸的深度,儘可能用腹式呼吸法。
流暢:動作流暢,速度均勻。
準確:姿勢準確,效果更佳。