讀完一本名著以後，相信你心中會有不少感想，需要回過頭來寫一寫讀書筆記了。那麼如何寫讀書筆記才能更有感染力呢？下面是小編收集整理的自控力讀書筆記，歡迎大家分享。
自控力讀書筆記1
古人云“古之成大事者，不惟有超世之術，亦必有堅韌不拔之志。”這裏所說的“堅忍不拔之志”，正是自控力。如果沒有了慾望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在於學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。
通過這本書中，讓自己有感受頗深，受益匪淺。從中領悟到一些對自己生活有益的改善。自控力給我的啓示有以下三個方面：
1、面對拖延症。我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多麼大的改變，這樣會提高我們腦中的多巴胺的分泌，然後促使自己去做。
2、面對誘惑。首先要做到的是意識到誘惑，我們多數情況下是無意識就掉進陷阱了，然後就會後悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的重新開始。我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個時間段來做，現在不急，等到了那個時候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個誘惑的多巴胺的分泌。
3、做樂觀的悲觀主義者。自己想要做的事情，對未來抱有希望，這樣有助於自己不會半途而廢，同時不能想着自己一定能夠達到目標，這樣既是警醒自己，也是督促自己，纔有可能最後成功。
自控力讀書筆記2
揣懷着對完整人格發展的追求，我們創辦智己園，爲0-4歲孩子提供蒙特梭利教育。讓自己遇見更美好自己、幫助孩子成爲自己和成人在育兒過程中遇見更友好的自己！做生命的輔助者！
所謂“自控力”可以理解爲“做出理智決策並執行的能力”。自控力就像我們的肌肉一樣，通過練習可以不斷地加強，最終形成肌肉記憶。即使是一件小事，只要我們持續去做，也會提高整體的意志力。下面介紹的主要是如何自控的一些方法。
觀察自己在做什麼？
很多失控的場景，都是在我們無意識的狀態下發生的。就像我平時在電腦前排版，但只要微信一閃，我就會不自覺的點開查看，注意力被打斷不說，還很可能自然地和別人聊天。微信一閃會自動觸發我的點開機制，往往自己還沒有注意到，手已經伸出去了。
所以當我們做一件事時，只有先意識到自己在屈服，我們才能運用自控系統拉回注意力。現在微信一閃動，我就會先觀察自己的行爲，然後刻意地控制。
冥想：
冥想是一種可以有效訓練前額葉皮質的大腦活動，它通過提高人對自身的覺知，提升注意力、自控力、壓力管理能力等等。其實冥想對我來說時常會讓我走神，當我意識到自己走神時，然後再重新回到原來做的事情時，常常會有更好的狀態呈現出來。
專心於呼吸是一種最簡單而又有效的冥想技巧：
步驟一：平心靜氣地坐好——坐在椅子上或地上都可以，重要的是姿態端正、背挺直。
步驟二：專注於自己的呼吸——可以閉上眼睛，感受空氣在鼻腔中的流入流出，感受胸腔、腹腔在呼吸時的起伏。當發現自己走神的時候，不用焦慮，重新把注意力集中到呼吸上。可以通過在腦中隨着呼吸的節奏默想“呼”“吸”或數數來幫助自己集中精神。
10分鐘法則：
大腦的本能是關注眼下的，所以我們都喜歡即時反饋。等待的時間越長，我們感知到的價值就越低，也就越容易屈服於當下的誘惑，這就是書中中提到的“延遲折扣”，由此書中提到了10分鐘法則。
10分鐘看似不長，但它足以改變大腦處理獎勵的方式，10分鐘以後的獎勵對大腦來說就已經從“即時獎勵”變成了“未來獎勵”。
所以想要擁有一個理智冷靜的大腦，可以在誘惑前面設置10分鐘。比如你特別想要吃巧克力，可以先等10分鐘，在這10分鐘裏使勁想着你的長遠目標，努力抵抗誘惑，同時也儘可能創造出物理距離，比如把巧克力放到看不見的地方。10分鐘後如果你仍然想吃，你就可以吃。這個方法對我完全沒有效果。別說10分鐘了，我隔多少天都會一直記着那杯想喝的奶茶的，而且隔的時間越長喝的越多，還不如當時就喝了呢。
或者當你特別拖延不想鍛鍊時，你也可以告訴自己“先做10分鐘，然後就可以放棄”。在這10分鐘裏一邊做一邊想着自己的長遠目標。10分鐘後如果還想要放棄就可以放棄。（這個對我是很有效的，就像每次運動，最難的是開始啓動的那一刻，每每做到後面都停不下來，並且大汗淋漓過後的感覺更是讓自己心情舒暢。）
學會自我原諒：
當我們失控時，往往是自己失控的感覺讓我們恐懼，而不是失控的後果。我們以爲這種恐懼感會促使我們改正錯誤、彌補過失，但事實上在情緒低落和強大壓力下，我們更容易屈服於誘惑。適度的原諒自己，那種恐懼的感覺會逐漸消失，自己也可以更好的恢復到自己要做的事情當中。當遇到挫折的時候，試着從下面的幾種角度思考，避免讓自己陷入罪惡感、羞愧感、挫敗感的泥沼。
角度一：關注並描述你的感受，注意那種感受是不是自我責備。
角度二：想象你尊敬、關心的其他人也曾經歷這樣的挫折，他們是如何度過的？
角度三：想象你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎樣安慰和鼓勵你。
在瞭解了自控力以後，還需要我們結合自己的實際情況去思考和驗證，在不斷思考和實踐的過程中，你會發現你養成了許多良好的習慣，也更能拒絕熬夜、暴飲暴食等不良習慣的誘惑。更重要的是，在這個過程中，你通過增強自控力管理好了自己，慢慢成爲一個更好的自己。
自控力讀書筆記3
人的一生猶如一張儲存卡，50%是慾望，50%是理智。慾望驅使人們去“幹什麼”，可理智又告訴人們不能“幹什麼”，於是慾望和理智構成了靈魂深處的永恆的矛盾衝突。每個人都夢想着成功，可成功的路上必須要經歷挫折、失敗、疼痛，必須要承受孤獨、委屈、隱忍，這就要很強的自制能力。
能控制住自己的人，才能掌控自己的命運;失去自控力的人，將在慾望的沼澤中永遠無法自拔。有這麼一個朋友，我打心眼裏羨慕他。他並非有錢有名，羨慕的是他的生活方式，或者說是他的自我管理方式。他擁有規律的作息時間，每個月閱讀幾本有意義的書，看幾部不錯的電影。即使工作了也堅持鍛鍊身體，一切讓我感到壓力的事情，在他看來，是如此的輕鬆。
所以我想這也許就是人與人的差距吧，由於缺乏自控力，有着拖延的毛病，我總是把自己搞得焦頭爛額，留下一堆需要處理但是又不想立馬開工的工作。嚷着要減肥卻一直沒有什麼措施，或者已經有措施卻沒有堅持下去，直到再次站上電子秤時，才發現一切迴歸到最初，沒有自律更沒有自控。失控，是一種對自我和生活失去自主能力的心理病變。它會蠶食自信、樂觀、等正能量，還會摧毀人的創造力與意志力。書中講，意志力通常就是控制自己的能力，所以我們想要增強自控力，最重要的就是增加自己的意志力。而我認爲意志力的提升，最重要的一點是自我覺知能力
失控的後果很嚴重。本書運用心理學、醫學與神經學的方法，幫助你認識住在身體裏的7個分身，同時激發正能量，遠離負面小情緒。《自控力》這本書首先講述了什麼是自控力，通過實際的案例解釋了人爲什麼會缺乏自控力，作者綜合了心理學、神經學和經濟學等學科的最新理論，從生理學、心理學以及社會影響力等幾個方面來尋找原因，以通俗易懂的語言爲不同類型的自控力缺乏症進行具體地分析，每段章節終了，都會有一個意志力實驗。它完全可以針對你的問題給你很好的解釋，就像醫生給你開的診斷書，讓你在根源上找到病竈。
“不”，是孩子們最容易學會的字。但又是成年人最難說出口的字。“不”代表生命的尊嚴和永遠的幸福。傳統哲學與現代智慧，歸根結底就是一個字——面對誘惑，敢說“不”。無論是誰，只要下定決心，決心就會爲他的自制行爲給他提供力量與後援。能夠支配自我，控制情緒、慾望和恐懼心理的人會比國王更偉大、更幸福。讓我們做自我情緒的主人，更好的去平衡生活和工作，在未來的日子裏取得有價值的進步。
自控力讀書筆記4
《自控力》這本書在一開始就十分吸引人眼球，主要是這本書研究人們會花時間關注的意志力以及如何培養意志力的話題。而且現在我們面對各種各樣的誘惑，經常會在朋友圈看到“今天吃了一個榴蓮千層，減肥計劃明天真正開始”並配上一張讓人垂涎欲滴的美食照片，或者“今天又出去放血了，接下來就是啃饅頭到月底的節奏”並附上自己美美的自拍照，各種抵制不了誘惑的現象在身邊發生着，很多人會懊悔自己怎麼做了一個這樣的決定，這個決定打亂了自己原有的計劃，大家都會覺得是自己定力不夠，無法抵制誘惑，這就涉及到自控力，書中用了許多通過練習加強意志力從而達到目的的真實案例，剛讀完第一章，我就嘗試了一下提高意志力的冥想方法，在第一次練習的時候我選擇閉上眼睛靜坐，默數呼吸，但是注意力很容易分散也很容易睡着，跟案例中描述的練習情況相同，而且把呼吸次數控制在一分鐘4-6次也是比較困難的，需要平時多加練習。
很多時候好朋友的一個聚會就讓我放棄了當天的學習計劃，安逸的環境讓我喪失了鬥志，我知道這肯定是自身原因，因爲自己意志力不夠，現在回想起來，完全可以在參加完聚會之後拿起書本，但是我沒有，只是把學習計劃往後推了一天；完全可以在安逸的環境中培養自己的興趣愛好，我也沒有，只是渾渾噩噩過着瀟灑日子。知道問題所在，就是沒有去改變自己，這是我最大的問題，也是亟待解決的問題，看完《自控力》這本書，就知道如何去提高自己的意志力。
要改變壞習慣，首先對照書中的我要做、我想要、我不要三個詞的內涵分析自己，我對號入座了一下，我要做的就是鍛鍊身體，多學些知識，多學爲人處世之道。我想要的是健康的身體、滿意的工作、有足夠的資金保障我想法的實施。我不要的則是拖延症、害怕改變的恐懼心理。在我們遇到誘惑的時候要堅定我要做的，注重我想要的，不斷提醒自己，抵制眼前利益。
其次要確立一個很小的挑戰目標，目前我的目標就是每天飯後散步半小時，練一頁字帖，這看上去確實是很小的目標，大家也都深知這個目標既能鍛鍊身體也能修身養性，最難之處就是在於堅持，如果遇到下雨天，我就會把散步改爲室內運動，練習並不是一塵不變的，不要把新目標當成是任務，讓自己心裏有壓力，只要知道好處所在，飯後自然而然就想走動起來，就像一日三餐，時間久了就成了習慣，這樣簡單的好習慣會讓我們集中注意力，增強意志力。
然後要知道我們並不是要通過鍛鍊控制自己的情緒、感覺，而是要明白什麼該做什麼不該做，如果我們能夠主控自己的意識，那生活就沒有驚喜了。自控力和身體一樣有極限，是可以不斷突破極限的，在我們完成某項任務的時候通常會給自己一些獎勵，比如給減肥的自己來一杯奶茶，給平時忙碌的自己一次放假遊玩的機會等等，雖然給自己的獎勵有些會違背自己的初衷——我要做，但是最起碼引導自己邁過了目前的坎。
最後人的情緒、見解是會互相影響的，意志力也是一樣，要見賢思齊，儘量和自控力強的人做朋友，而且你要知道你的行爲舉止會影響周圍的朋友，所以更該以身作則。
自控力讀書筆記5
最近花近三週的時間閱讀了《自控力》這本書，其作者爲斯坦福大學心理學教授凱利·麥格尼格爾。這本書講述了很多我們生活中常見的和我們曾經經歷過有關自控力的事，同時又對我們爲什麼會失控進行了科學的分析。告訴我們爲什麼會缺乏意志力，爲什麼會在誘惑面前屈服，此外，作者在書中也告訴了我們一些如何提高自控力、克服拖延、培養良好的生活習慣的方法。
讀完這本書，收穫頗豐。在該書課程的開始，我也按照作者的建議，參與了意志力挑戰。這也許是本書的最大亮點：這本書其實就是一個實驗過程，讓讀者參與到自控力這門課程中，把自己當做真實世界中的研究主體。通過自己的親身體驗，我對意志力有了更深層次的理解。爲了成功自控，你必須知道自己爲何失敗開始。意識到自己多容易失控，並非意味着你是個失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。他的研究表明，自詡意志堅定的人反而容易在誘惑面前失控。認識到自己的意志力缺陷是人之常情。
書中最吸引我的還是那一個個事例，從中都能找到自己的影子，有許多都是自己曾經經歷過的。其實要想戰勝自己，成爲自控力強人，主要原因還是在於我們的內心，取決於我們看待事物的方法以及提高意志力所採取的方法。面對意志力挑戰，如果我們能採取樂觀的心態，放鬆心情，我就會對誘惑產生更強的免疫力，而如果我們情緒低落，往往我們就會更加屈服於誘惑。當我們意志力失效時，我們也應該坦然面對，不應太自責。原諒自己也不失爲一種提高自己意志力的一種方法。
擁有強大的意志力，是我們做任何事情能取得成功的保障。許許多多的成功人士之所以能夠取得成功，不僅僅是因爲他們能力出衆，主要原因是他們從不輕言放棄。愛迪生曾經說過：“生活中的很多失敗，都是因爲人們再決定放棄的時候，並沒有意識到自己是如此的接近成功。”貴在持之以恆，在這個世界上，任何東西都代替不了堅持，天賦代替不了，這個世界上天賦很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，多少受過良好教育的人最後被社會遺棄。只有堅持和毅力纔是永恆的。通過讀《自控力》這本書，我對意志力有了一個科學的認識，學會了如何運用科學的方法去提高意志力。我相信，只要我按照書中介紹的方法去鍛鍊自己的意志力，我一定會取的很大進步，我也就會離成功更近一步。
自控力讀書筆記6
錢鍾書先生說:天下只有兩種人。比如一串葡萄到手，一種人挑最好的先吃，另一種人把最好的留到最後吃。照例第一種人應該樂觀，因爲他每吃一顆都是吃剩的葡萄裏最好的；第二種人應該悲觀，因爲他每吃一顆都是吃剩的葡萄裏最壞的。不過事實卻適得其反，緣故是第二種人還有希望，第一種人只有回憶。
這就是心理學上的「延遲滿足效應」，是指一種甘願爲更有價值的長遠結果而放棄即時滿足的抉擇取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。
這種延遲滿足就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。我們知道，意志力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關係和事業成敗和生活的方方面面。
面對誘惑的時候，我們的腦袋裏通常都有兩個矛盾的小人兒，一個在說：“我要”，一個在說：“我不要”。人都是有惰性思維的，我們有能力去選擇“更難的事”，也會有衝動去做“容易的事”。
到底該怎麼提高意志力成爲自己想要成爲的自己呢？
首先，認識自己。
利用一週的時間觀察一下，看看你能否及早意識到自己在做什麼，什麼樣的想法、感受和情況最容易讓你有衝動，想些什麼或暗示什麼最容易讓你放棄衝動。
很多時候，找到問題的所在，就知道怎麼解決了。自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。
二，提高意志力。
比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分鐘的綠色鍛鍊、你可以在家裏佈滿陷阱，來挑戰“我不要”，也可以挑戰意志力極限等。
注意：人的自控力是有限的，自控力用得太多會疲憊。壓力是意志力的死敵，可以把重要的事放到自控力最強的時候去處理。冥想也不是讓我們什麼都不想，而且讓我們不要太分心，不要忘記最初的目標。
我們知道，任何改變都不是空穴來風，其中定是存在着改變的動機，就是我們內心“想要”成爲的人。具體該怎麼做呢？
1，仔細想想你的需求。
比如“我想要減肥，一個月減掉十斤”。該怎麼行動呢？運動了十天半個月，想着我要獎勵運動的自己更多的食物，堅持幾天就癱倒在牀上，結果發現不變甚至上升的體重只能哀嚎。所以，不如減成“一個月一斤”，目標就容易很多了。
要注意：如果我們有要暴飲暴食的衝動，不要去壓抑它，接受它，但不要跟着它行動。
2，給予自己短期激勵。
獎勵也是我們的驅動力，可以在堅持十天後給自己一個獎勵。
要注意，當你進步的時候，一定要清楚自己做了什麼，並盯緊自己的目標而不是自己進步了。要告訴自己爲了實現目標，我要願意付出更多。
3，改變驅動力。
有時候不是我們沒去堅持，而是內驅力的方向有些差異。就比如想要瘦身的你，每天鍛鍊之前都是一種赴死的心態，減肥太苦了，我跑不動了，什麼時候是個頭，這種消極的動力。而有一些人，他們鍛鍊之前會不斷給自己加油，告訴自己，我的堅持是有用的，我的每一步都離更好的自己更近一步了。
要注意：人無完人，不要失敗一次就陷入罪惡感中來否定自己。
4，找個自控力好的團體或是給自己樹立一個榜樣。
問問自己：那個意志力強人會怎麼做？也可以公開你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功後將多麼自豪。也可以想想在意志力挑戰上能贏過其他人嗎？
注意，不刻意遠離那些意志力比你差的人，刻意離開他們更容易自暴自棄，換個角度，他們也是你的一個動力源泉。
說這麼多，無非就是要馬上行動，慢慢來，龜兔賽跑法，每天進步一點，太快得到的東西，得很容易消失，意志力也是。拖延卻是最大的阻礙，牙根一咬，現在就開始。
人不怕改變，就怕一成不變。
自控力讀書筆記7
每個人都有拖延症，但是我們更需要自控力，並且自控是有跡可循的。
《自控力》這本書成功的避開了雞湯暢銷書的缺點。
它既沒有用名言告訴我們哪個名人五點半就開始起牀工作了，也沒有打雞血的讓我們爲了美好的明天奮鬥，工作到半夜。
而是通過一些實際的做法，讓我們學會自控。
與其說這是一本書，不如說是一本課程，本書共爲10個篇章，一個篇章爲1周，10周之後能成功掌握自己的時間和生活。
說實話,讀完本書之後我的自控力確實比之前好了許多，在個人修養上，有兩方面有所改進。
關於寫作這方面，我堅持每天都寫一些東西，儘管寫作水平馬馬虎虎，但還是堅持。古話說“盡人事而知天命”，用我自己的話來說就是天賦不夠，勤奮來湊。
其次我的字特別差，看了本書後每天寫一篇字帖，現在的字雖然不是很好看，但較之一年前已經進步很多了，我已經堅持寫字帖一年了。
第一週：訓練大腦，增強意志力
本書通過不同的實驗得出，我們雖然只有一個大腦，但是我們有兩種想法。一個克服衝動、深謀遠慮；一個及時享樂、肆意妄爲，如果意志力不堅定的人，就會默認最簡單的想法，也就是及時享樂。
這就是意志力的挑戰，人們一方面想着得到西瓜，另一方面還不忘記芝麻，所以便產生了矛盾。
通俗的說，如果你要準備寫一片文章，懶惰讓你駐足不前，而勤奮又催促你趕快行動。勤奮是自控的你，懶惰是失控的你，無論如何，總會有一方戰勝另一方，自控的你戰勝失控的你，那麼你就去寫文章了，如果失控的你戰勝的自控的你，那麼你還是繼續懶惰。
控制和失控是人大腦中兩個不同的想法，就是大腦內的物質在控制你的想法。
實驗表明，大腦內的多巴胺控制着那個自控的你。如果多巴胺減少，人的自控也就會減少。所以要增強多巴胺，讓自己變得自控，我們要做的就是冥想。
研究表明，持續八週以上的冥想可以改變大腦，使多巴胺增加。
冥想的方式：原地不動，坐在椅子上，雙腿平放在地上，背挺直，自由呼吸，每天鍛鍊五分鐘。
第二週：自控的方式
自控力的死敵是壓力，心理上的壓力或者身體上的壓力都可以導致人失控。
飢餓和疲勞會消耗意志力，憤怒悲傷孤單也會消耗意志力。
有時候當 我們持續做一件事情已經好幾天了，但忽然由於和別人吵架或者生氣導致失控，就不想幹這件事情了，心理想着明天干吧，這一鬆手不要緊，最後竟然導致好長時間就不幹這件事情了，再過一陣子，我們就將這件事情拋到腦後了。
這就是失控的表現，所以，爲了不讓我們失控，快速提高自控的方法有一下幾種：通過食物自控：以植物爲原料的、未經過加工的食物有助於提高自控力，垃圾食物會降低自控力。
通過呼吸自控：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,比平常呼吸慢一點，也就是每次呼吸用10~15秒的時間。
自控力的良藥是鍛鍊：每天15分鐘跑步或者其他的鍛鍊，有利於提高自控力，並且是立竿見影的。
第三週：自控力和肌肉一樣，是有限的
人們的自控力會和肌肉一樣，總會隨着時間的推移而消失殆盡，自控的時間越長，意志力也就會越來越薄弱，自控力就像肌肉一樣，會有筋疲力盡的時候。
第一、二週的訓練告訴我們如何提高自控力，而第三週則告訴我們自控也是有限度的，如果自控達到了一定的程度，疲憊下來的時候應該怎麼做？
給肌肉添加活力,給大腦補充營養。
實驗者給筋疲力盡的被實驗者沒人一杯檸檬水,一半人拿到的是含有糖分的檸檬水,另一半人則是普通檸檬水,當然這是在被實驗者毫不知情的狀況下準備的,試驗後發現,拿到了糖分檸檬水的人意志力在慢慢變強,而沒有拿到含糖檸檬水的人意志力在不斷減弱。
因此，吃塊糖或者喝瓶蘇打水不但能恢復自控力，而且也可以增強自控力，但是糖不可多吃，可能導致你發胖。
第四周：爲什麼立志減肥的你反而體重增加了
我們平常都有這樣的感覺，許多立志減肥的人，體重不但沒有下降，反而增加了。產生這樣問題的原因在於你認爲自己要立志減肥了，以後要少吃東西了，所以便在今晚給自己一個放縱的機會，多吃一些，反正以後都不能吃了，所以你今晚的飯量比平常的多出了一倍，之後你要決心減肥。
就這樣，今天過了，第二天之後，你依舊是這樣的想法，然後日復一日，到了許多天以後，你的體重增加了。
大多數人都抱着今天犯錯明天補救的心態，減肥的時候，食物到了嘴邊，就說今天先吃吧，明天少吃一些；結果到了明天，又說今天多吃一點吧，又推到後天；
寫文章的時候，今天的文章拖着，明天再寫吧！
許多時候，我們總是弱化將來的我們，好像將來承擔痛苦的`那個人不是你自己一樣，所以才導致自己失控。
因此，我們不能嚮明天賒賬，今天和明天其實毫無差別，每天有每天的任務，不要祈求借助明天。
第五週：多巴胺過多會患上強迫症
與多巴胺過少我們會不能很好的控制自己的時候相比多巴胺過多我們則會患上強迫症。
著名的小白鼠試驗就是來與此，人們爲了研究小白鼠的行爲，對小白鼠進行電擊，小白鼠爲避免電擊，會經常躲開有電擊的地方，但是唯獨有隻小白鼠例外，它似乎愛上了這種電擊，不斷的去電擊的地方尋找快感。
人們無法理解小白鼠的怪異行爲，最後通過研究發現，發現小白鼠的大腦裏有一片未開發的區域，這是一次偶然的錯誤，卻讓人們發現，在生物的腦袋裏，有一個快感中心。
這個快感中心，不停的釋放多巴胺，讓小白鼠不停的體驗被電擊的快感，直到小白鼠精疲力竭。
我們應該有效的控制多巴胺，將不停的瀏覽微信、郵件、QQ這種患有強迫症的多巴胺轉移到其他的方面，比如我們減肥或者寫作上。
第六週：情緒低落使人屈服誘惑
本章特別使用寫作中的人們，我或者在電腦前寫作的你（限於給自己定了目標而沒有完成的）。
分享本章衆多故事中的一個小故事
本是一個24歲的中學老師，在教社會學的他卻有一個文學夢，他希望通過放暑假完成自己的小說，他給自己每天定的工作量是寫十頁紙，但事實上他每天只能完成2——3頁，當本第一天沒有完成自己10頁的工作任務時，他第二天就索性什麼也不寫了，本認爲自己沒有這方面的天賦，長此以往，他的文學夢就荒廢了……
本的問題在於他太高估自己的能力了，導致本受了挫折感。
在試驗中，心理學家告訴本，寫作是一個長時間練習的過程，我們不應該一直批評自己，既然一天達不到10頁的寫作，我們就可以換成1周10頁，長此以往，這樣的設計也合理，而且還可以完成自己的小說。
本的故事告訴我們，我們在傾向於自我批評的時候，也應當自我鼓勵，不能一蹴而就，放棄了自己的前途。
如果我們寫字帖時，不要想着一天寫20或者30頁，不多不少寫2頁，對自己來說也不是負擔，而且還可以當作一種美妙的享受。如果你第一天寫了30頁，第二天只要一想到還有30頁的任務要完成，就會產生心理陰影,產生新的拖延症。
人一旦開始時目標定的過高，反而不容易達成效果，所以我們應該在力所能及的範圍內行事,而不是給自己壓力。
第七週：“十分鐘法則”幫助菸民減少吸菸
與自控力想比較，我們也需要自制力
吸菸是人們現在共同探討的話題，而提起戒菸，人們覺得更是難上加難。一個擁有10年煙齡的人想要開始戒菸了，因爲他知道戒菸對於他來說是有好處的，可以減少對心臟和肺部的傷害。對於他來說，一天一包煙是他的常事，有時候他每隔一小時就抽一根菸。
他的戒菸之旅是這樣的，每當他覺得自己想抽菸的時候，他便會強迫大腦記住，自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌症的危險，所以，他就會多等待十分種再抽菸，這樣的等待讓他下定了決心，有時候將吸菸的時間延長至一個小時，或者轉移注意力，去逛逛超市，去一個不能吸菸的環境去。
過了一段時間以後，他明顯感覺到自己的吸菸次數變少了。
雖然暫時不吸菸是痛苦的,但是爲了將來更加長遠的利益,我們應該對自己做出承諾,將來會有更加好的利益等着我們，那就是健康。
第八週：爲什麼意志力會傳染
在寫文章的時候，只要一篇文章上了熱門，事實上這篇文章並不怎們樣？但是後續點擊的人越來越多，這就是所謂的一種馬太效應，強者越強。
人也會文章和一樣。
一個胖人和一羣瘦人在一起，他會漸漸變瘦，一個瘦人和一羣胖人在一起，這個瘦子會漸漸變胖；好學校的學生比學習，比誰起得早；不怎麼樣的學習比睡覺，比誰起牀晚。同樣，意志力也會傳染，和意志力強的人在一起，自己的意志力也會變強，和意志力弱的人在一起，意志力強的人也會變弱。
瞌睡這種東西也會傳染，如果有一個人打哈欠，或多或少他旁邊的人也會跟着打哈欠。
由此可見，自控力是可以傳染的，當你需要增加意志力的時候，最好和比自己意志力強的人呆在一起，跟着千萬賺百萬，跟着百萬賺十萬就是這樣的原理。
第九周：“我不要力量的侷限性”
我們平時會和別人發生爭執，或者自己幹過一件糗事，想盡快忘掉這件事，但是越想忘掉，便越來越忘不掉。
但是，如果這件糗事發生在別人身上，我們會開一會玩笑，然後就拋入腦後了，但這件事情發生在自己的身上，卻怎麼也忘不掉。
1985年，在大學實驗室裏，有17名學生陷入了難以自控的侷限性----他們沒辦法忘掉一頭白熊。
平時這些學生不會想到白熊，因爲他們滿腦子都是考試和對可樂以及甜點的期待，但是他們現在很難不想到白熊，他們一開始就被告知“在接下來實驗的五分鐘之內不要去想白熊。”
這就是“諷刺性反彈”，意思是當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。“諷刺性反彈”可以解釋現代人的很多失敗案例：“失眠患者越想入睡，就發現自己越清醒”
也正是這個原理,促成了心理學中著名的效應“羅密歐與朱麗葉”效應----越是禁止兩人相愛，他們愛的越深。
就如我們，自己幹了糗事，壓抑自己不去想起件令人尷尬的事情，這件事情反而在腦袋裏繞來繞去，讓你更容易去想，去感受。
因面對這種情況，我們應該想想去駕馭這種事情，如何去轉化他，而不是去擺脫他，人不能控制自己的思想，人能做的就是選擇自己相信的，選擇自己想要的，而不要一直試圖去控制。
第十週：
願你我都有自控的人生，而不是渾渾噩噩，願你我都有精彩的未來，而不是碌碌無爲；願你我寫作的夢想能付諸實踐，而不是腦子裏想一想,動手吧，親愛的朋友們！
自控力讀書筆記8
你有多久沒有成功執行一項計劃了？
是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢？
有沒有想過是什麼原因導致計劃失敗呢？
難道真的歸結爲我們意志力太單薄嗎？
今天歐陽和大家來共讀《自控力》的前三章，書本第10頁到第87頁，一起揭開“意志力”的神祕面紗。
01
自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和動物有很多差別，而自控力就是最顯著的差別之一。人是羣體動物，早在幾千年前我們的祖先就學會了在羣體中生活，當時要想好好活着，就必須學會自控，這就是人類自控力的由來。
作爲現代人類，我們繼承了祖先的大腦，並且爲了適應更多樣化的需求進化出比祖先們更強大的大腦。只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生，成爲一個區別於動物的人！
那麼問題來了，人腦到底是怎麼進化來的呢？答案就是大腦的前額皮質進化了。所謂前額皮質就是位於額頭和眼睛後面的神經區，它負責控制人體運動。這塊區域並不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個區域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。
“我要做”能夠控制我們去做一些枯燥無味但必須要做的事情，比如說你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關上電視或電腦後開始打掃，收拾垃圾，顯然打掃是一件很乏味的事兒，但是你必須要做這件事兒不是嗎？
“我不要”則能夠控制你一時的衝動，比如說在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買單的衝動，而默默把它加入購物車，等待它打折那天的到來，這就是“我不要”的力量。
“我想要”這個區域則是記錄你的目標和慾望，它會在你手足無措的時候提醒你，你的目標是什麼，它會和前兩個區域打好配合，讓你把想要的變成現實。
這三種力量是構成意志力缺一不可的元素，要想有強大的意志力，就必須不斷訓練這三種力量。
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那麼如何訓練意志力的三種力量，過上自律的生活，成就自己無悔的人生呢？
第一，我們需要有意識的通過一些簡單的小練習來增強“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱裏放上幾塊巧克力誘惑自己，再比如回家的路上特地往麥當勞或是肯德基門前經過，你要做的就是抵擋誘惑而已。
第二，冥想。冥想是清理大腦雜質的一種方式，就像給魚缸換水一樣，先要把渾濁的水倒掉，才能把清澈的水裝進去。冥想過後，我們的腦神經細胞就會像小魚一樣活躍起來，能夠更精準的把握個人決策。很多人會說冥想說來簡單，但是“臣妾做不到啊”！剛開始練習冥想確實有難度，但是五秒的放空也比時刻緊繃着要好得多不是嗎？
第三，健身。我有很多朋友會在每天下班後去健身，如果來不及去健身房也會在家樓下的小區花園裏跑半個小時，出一身汗回家洗洗再睡。在這些朋友看來，在健身時可以什麼都不想，壓力和煩惱會隨着汗水排出體外，讓他們更從容地面對第二天的挑戰。有的人甚至說因爲前一天健身了，第二天早起時思路特別清晰，做的決定也更加理性。
第四，睡覺。一定有人會說，你開玩笑吧，睡覺？這算是什麼訓練方式？我們都知道只有睡好了，精神纔會好，精神好才能夠控制自己理智地做出決定，而意志力就是對自己的言行進行有效控制的能力，所以睡覺也是提升意志力的有效途徑。
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意志力可以通過一系列方法去增強，那麼意志力會有極限嗎？
這個問題很值得我們去思考，回想一下高中或是大學時候的體能訓練，每一次跑八百，跑完第一圈的時候，許多人就會覺得自己跑不下去了。當我出現“跑不下去”的念頭我通常會拼命給自己打氣，一邊默唸“一二，加油，一二，加油”，一邊跟着前一個人努力邁開自己的步子，正是因爲如此我每一次都能堅持跑完全程，每一次考試都順利通過。
心理學家馬克·穆拉文通過一系列實驗發現“金錢可以幫助本科生儲蓄意志力，讓他們完成自己的研究課題”，於是提出“意志力肌肉”這個概念。顯然馬克的理論認爲意志力和肌肉一樣，是能夠通過外界刺激和鍛鍊來提高的，我們可以像運動員一樣去訓練，去提高。
我跑八百米的經驗正好驗證了馬克的觀點，意志力和跑步是一樣的，雖然有極限，但是可以挑戰極限，刷新極限。只要我們挺過奔跑中的第一波疲憊，就有力量跑完全程，獲得勝利。意志力挑戰也是同樣的道理，挺過了第一波疲倦期，我們就有更大的迎來最後的勝利。
今天跟大家一起了解了意志力，並找到了提升意志力的方法，那麼按照上述的方法真的可以成爲意志力超強的人嗎？答案我們明天揭曉。
自控力讀書筆記9
本書的目的：
1、如何改變舊習慣，培養健康的新習慣，克服拖延，抓住重點，管理壓力
2、人們爲何會在誘惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑
3、理解自控侷限
4、培養意志力的最佳策略
章節設計：
1、深入剖析：某種概念在生活中如何發生作用&其本質是什麼
2、意志力實驗：提升自控力的策略
挑戰：
1、迎接挑戰
2、一次挑戰一個概念
3、每週嘗試一種策略
4、分享
選擇挑戰：
1、我要做：什麼事情是想多做一些&停止拖延的——有助於提高生活質量（逃避的事情）
2、我不要：什麼是你想放棄&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的習慣）
3、我想要：最想集中精力完成的重要長遠目標。那種當下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠離目標（重要生活目標）
自控力讀書筆記10
首先，用8句摘選書中關於意志力自控力的理論觀點，希望大家籍此對這本書的主旨有個瞭解。
一、意志力缺陷是每個人都會遇到的，不僅僅是你。意識到自己有多麼容易失去自控，並不意味着你是一個失敗者，這種認知反而將幫助你在未來避開意志力失效的陷阱;
二、“我要做”（比如，我要減肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是駕馭這三種力量。如果駕馭的好，它能幫助你實現各種人生目標;
三、不要試圖去控制自己的思想，這幾乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行動。比如，你可以選擇直面壞習慣的誘惑，但致力於不付出行動。又比如，你恐懼公衆演講，但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳，但堅持去行動;
四、你要知道，意志力也像肌肉一樣有極限，過於緊繃後就會出現失控。放到生活裏就是，如果你在一段時間內過於苛求自己，一旦放鬆下來就可能塌方式的自我放縱。因此，也要允許自己的意志力偶爾放假，給自己一些放鬆;
五、同樣，類似肌肉一樣的意志力，也需要鍛鍊，可以通過一些簡單而容易做到的小目標，來持續自控以提高整體的意志力;
六、學會原諒自己，接受曾經的失敗：也許每個人的記憶裏，都有過去關於目標設立於執行的“悲慘故事”，但接受過去的自己，才能好的直面未來;
七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服，所以做事情的時候還是要集中起精神;
八、微信（朋友圈）、微博、電子郵件、電子遊戲等等，其實你不斷打開、關閉、刷閱這些APP是一種緩解焦慮的行爲，頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激（大腦分泌多巴胺）和取悅的過程，但並不會給你帶來真正的快樂。
下面的是《自控力》一書的每個章節的一些關於提升自控力的確實可行的行動建議，也總結出來，供大家選擇使用：
第一章
說的是我們人類控制自控力的區域，腦袋的前額皮質，這是一個人類一直以來都擁有的區域，只是現在我們越來越發達。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿壓力的工作;右上角是“我不要”是剋制衝動的作用;下方的是“我想要”是記錄目標和慾望;這是從很科學的角度給我們講述意志力不是憑空產生的。
第二章
意志力強弱有個重要的指標：心率變異度(越高意志力越強)。告訴我們呼吸療法，綠色運動療法。
第三章
自控力是有個上限，大腦猶如肌肉，需要鬆弛有度，提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支。
第四章
人都會有自己找藉口，但是如果這種藉口藉助了“道德許可效應”就很無敵了，例如我做這件事是爲了道德，那樣一來光環會使自控力大大下降。要緊盯“目標”。有一個事例：現在流行支付寶種樹，然後種樹這樣這種自己彷彿爲世界綠化做貢獻的行爲就起了“道德許可”，促進了更不好的行爲。看似善，則惡。
第五章
神經營銷學、神經營銷學、神經營銷學、我們人腦有一個渴望中心，分泌着多巴胺。用一些簡單的原理對這個區域進行“敲擊”會促發我們的渴望，但它不是幸福。我們要認識並正確對待“多巴胺提供器”，例如手機。
第六章
壓力也會使多巴胺興奮起來，要多吃水果蔬菜，有助於緩解體內的這些興奮物質。“那又如何”效應會直接讓你一步步走向深淵，要及時回頭，或者不要越線，不然越走越遠。方法：學會自我諒解。
第七章
1、由於人類前額皮質的發達，思前想後，多方顧慮，最終會想出無限種不切實際的理想狀態來告訴自己破戒，所以多想想猩猩吧，他們是最原始的前額皮質結構，不走彎路，緊盯目標。
2、“延遲折扣”：等待的時間越長，給獎勵打的折扣越多。
3、提供自己與未來的自己的緊密度，給自己寫信等方法，因爲沒有你2、0，所以你要對未來負責。
第八章
意志力的傳染，融入好的圈子。
第九章
逆反的原理，不要則更要，就跟你如果想要達到某種效果，在事前可以一定程度的遏制產生這種效果的趨勢，所以我們在自控的同時，要懂這個道理，所以要順其自然，聆聽呼吸法，讓這種不要，隨着呼吸吹走。
總結：在讀完本書後，我確實吸取了其中的一些理念並付諸實踐，但我深知，在面對自我控制這件事情上，要接受不完美的自己。如果說充滿夢想的自我與另一個懶惰、背離目標的自我有一場戰鬥的話，這場戰鬥必然是會持續人的一生的，這大概也是生活的樂趣所在。引用文中一句話“無論你是否滿足了衝動，它最終都會消失。”所以說，耐住那段時間。平時讓自己充實，健康。並且注意反彈，一定要注意反彈，我們的自控力會慢慢提升，我們的生活質量也會慢慢提高，什麼都會往好的發展!