在生活中，你會因爲一些事而深陷內疚感嗎?其實你知道應該如何擺脫內疚感嗎?
第一步：創建內疚事物列表
在空白的表格紙上，寫下標題“讓我感到內疚的是：”，然後列下所有你你覺得內疚的事情，每一項單獨列一行，並在每一項下面留出一點空間(3～4行)。
寫下每一件事情，直到你的腦海裏不再有內疚感。不要編輯你的想法，寫下腦海中的每一件事，如果有必要，可以只使用紙張的一面，這樣能方便回顧。
這是爲了清理你大腦裏的想法，你一直都在思考它們，讓它們佔據了你的思維空間，這一過程意在清楚這些想法。通過把它們寫到紙上，我們能看的更清楚，能面對面地直觀地看到和自我懲罰的內疚感相關的想法。
當我這樣做的時候，我被如此長的列表震驚了。我列表上有：
一天中沒有足夠的時間去做我想做的。
我沒有花時間去閱讀或者思考，我迷失了自我。
沒有寫足夠多篇文章，還有很多沒有寫的文章。
睡的太晚，即使亞當等着我不睡，我也沒有上牀休息。
第二步：以頭腦風暴的方式討論你的內疚感消除計劃
對於每一種內疚，問問自己，我能做什麼?
在自己列表的每一項旁的空白處(見第1步驟)，描述這個能給你減輕或減少內疚感的行動，你就可以將這個行動分解成更小的步驟。
例如，行動任務列表寫了因“沒有花足夠的時間看書或者思考”而內疚，
給自己列個每天讀書的時間表，簡短的30分鐘，每天早上簡短的5～15分鐘的冥想(靜坐)
早點起牀(早起的十個好處，以及如何做到早起)
早點睡覺(如何保證睡眠質量)
如果你已經試過了，但還是不能起到減輕或者減少內疚的作用，列出積極的和現實的原因來解釋這種內疚感。比如：描述我“沒有寫足夠的文章”的內疚感。
我已經做了我能做的一切了。
當我有靈感的時候，我進行創作，這樣我可以每週發表2次，同時還能保證一貫的質量和水準。
第三步: 創建自己的價值列表
在一張空白紙的頂端寫下：“對我來說生命中最重要的方面：”或者“我最在意的是：” ，寫下那些對你最重要的事情，把最最重要的寫在最開始。我廣泛的使用這一系列列表，這些列表可以根據不同的人、情感、機會和你認爲有價值的行爲而不停的改變。
簡單來說，對於每一個條目，用一單獨的一行，並且對於每一行，留下一個空白。
想象一下，如果你要在生活中放棄一件事情，這件事情會是什麼?將在你腦中浮現出的第一個念頭寫下來，不要再修改你的想法，現在回答另外一個問題”如果你要放棄2件事情”，記住，重要的是不要修改並把它寫下來。
下面是我最在意的事情:
平靜，安寧，健康，有活力以及集中的內心感受。
我的家庭，我的父母以及我的伴侶，亞當。
我的博客，讀者們，和讀者們有價值的聯繫。
我的工作和事業。
我的'朋友。
第四步：如何給你最在意的事情加油
對每一個你最在意的條目，列出那些你願意去做，並且可以給這些你最關注的事情作出貢獻的事。
例如，對自己最關注的項目——“集中、平和、有活力的內心感受”行動項目爲：
在安靜的時間冥想
計劃和日常記錄
讀書時間
練習、慢跑和跳高
喝水
有序的生活空間
第五步：建立你自己減少內疚感的行動計劃
在另外一張紙上，開頭寫下“我將要做的事”或者“我打算經常要做的事情”。
在上面所涉及到的列表中搜索行動項目條款，你可以找到些相同的行動項目，將那些行動項目單獨寫在一張紙上。這些是有更高優先級行動項目，並且可以給你帶來最大的時間回報的，同樣它們的貢獻也是最大的，你也可以將其他的一些不相同的列出來，但標記爲低優先級。
例如，在我的列表中相同的項目：
早睡早起
閱讀時間
在安靜的時間冥想
減少電子郵件和瀏覽互聯網的時間
對我來說很明顯的，如果我達到了那些條款，我生活的時間會有個很明顯的增加，不僅僅是我可以減少自罰式的內疚感，而且使我可以騰出時間來做我生活中更有意義的事情。
第六步：養成減少內疚感的習慣
給在步驟5中的每一個條目安排一週的空餘時間表，一旦你沒有遵循原定計劃，它會給你一段時間，讓你積極的調整計劃。
例如，
冥想：每天最少在安靜的時侯冥想5-15分鐘
我也會做Nithya Dhyaan冥想一週2次(每個週日和週三)
閱讀：每天30分鐘到1個小時
睡覺：每天不遲於凌晨1點睡覺
我們常常因爲沒有找到時間，而沒完成我們應該做的事情。
做個行動項目列表能讓你的生活發生巨大的變化，一週裏，最先完成這個列表，每天照此完成。
一次關注一個行動項目，這是很重要的，這樣你才能把它變成你的習慣，然後再關注下一個。
祝你成功!讓我爲你將要取得的成績而慶祝。
最後，不管我們認爲外部環境是什麼樣的，真實的內疚感的原因在於我們自己，我們有精力去選擇我們應該關注的，但我們通常本能地做出反應，忘記了應該控制我們的視角;同時，我們又無意識的把精力放在了內疚感上，讓這種內疚感意外地進入到我們的內心世界中，這樣我們就被自己的本能反應弄得停止腳步，把關注自身的內心世界來作爲我們的反應。通過練習和理智的思考，我們是可以彌補本能反應所帶來的負面作用的，同時完全消除我們的內疚感。