富有彈性的健身球,可以深層次地鍛鍊腰腹肌肉,達到收緊腰部、抹平小肚腩的'效果。下面小編給大家介紹健身球瘦腰的運動方法,希望對大家有所幫助,歡迎閱讀!
健身球瘦腰的運動方法
俯身屈腿
鍛鍊部位:臂部肌肉、下背部
動作步驟:面部朝下,胯部貼在健身球上,雙手撐地,兩腿分開與肩同寬並彎曲膝蓋,同時腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地面保持平衡,收緊臀部及腹部的同時,上下襬動雙腿,注意不要拱背,儘量保持球的穩定,不要讓球來回滾動。
上臂屈伸
鍛鍊部位:肱二頭肌
動作步驟:仰臥在球上,臀部和下背部貼在球上,雙腳分開與肩同寬,腳尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,儘量收緊臀部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴慢慢提向肩部。
擴胸抱肩
鍛鍊部位:胸部、後肩
動作步驟:身體呈仰臥狀,頭部、頸部和肩部貼在球上,雙手各執一個啞鈴(3-8磅,依個人具體情況而定),在胸前交叉,抱肩,兩腿分開與肩同寬,腳尖向前。收緊臀部,保持軀幹與地面平行,打開雙臂向兩側伸出至上臂與地面平行,肘部微曲,不要完全打開,然後還原至初始動作再做。
俯身擡舉
鍛鍊部位:上臂部、腹部
動作步驟:面部朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各執一個啞鈴(1-5磅),肘部微曲,將啞鈴向前擡起,儘量使雙臂與地面平衡,然後還原再做。
球上臥推
仰臥於健身球上,頭部自然放鬆,頸椎儘量保持平直。臀部提高,背部平放。手持啞鈴於胸前做上推運動。每天2組,每組12次。
球上收腹
雙腿放於健身球上,雙手撐地。將雙腿收於胸前位置,然後用腿推球,同時,上體轉爲俯臥撐。這個動作能同時鍛鍊胸、腹及臀部肌肉。每天2組,每組12次。
支撐俯臥撐
膝蓋着地,雙腳交叉做俯臥撐。這組動作可以有效增加腹部、臀部[de]力量。每天2組,每組12次。
啞鈴推胸
躺在地上,手持啞鈴置於頭部上空,控制啞鈴緩緩放下直到上臂着地,然後回到開始[de]位置。每天2組,每組12次。
長凳支撐
將手放在長凳上做俯臥撐。身體不要下塌,腹肌收緊。這組動作在鍛鍊胸部及手部的同時,還有效地鍛鍊腹部。每天2組,每組12次。