掌上壓簡介

掌上壓(即俯臥撐)，粵語方言，是常見的健身運動，主要鍛鏈上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

基本簡介

掌上壓(即俯臥撐)是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛鍊中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。

形式分類

按身體姿勢可分爲高姿、中姿、低姿、三種姿勢　　1.高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

2.中姿俯臥撐

(又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

3.低姿俯臥撐

 　　是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

按雙手之間的距離分

按雙手之間的距離可分爲超長距離、寬、中、窄四種

1.超長距離俯臥撐

主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力

2.寬距俯臥撐

大約在一點五倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌

3.中距離俯臥撐

略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束、肱三頭肌

4.窄距俯臥撐

小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側(胸溝)

從準備姿勢分

從準備姿勢可分爲不同的手法和腳法

手法：按手撐地的方式可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分爲向前、向內、向外三種形式。

1.全掌式

全手掌撐地的一種方法。

2.拳式

以握拳的形式撐地的一種方法。

3.指式

用手指第一關節撐地的方法。可分爲五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。

腳法：按腳的位置關係可分爲兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分爲腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

從練習的形式分

從練習的形式來可分爲以下幾種

1.普通練習法

按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

2.負重練習法

　　在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

3.擊掌練習法

在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。

　4.騰空練習法

可分爲原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

練習方法

呼吸方法

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣(一定只能用鼻)，撐時就吐氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難爲準。注意每次只能用一種方式。

基本說明

A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

方法簡介

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

2、定時計數法：在一定的'單位時間內計算練習的次數，可分爲不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分爲連續法和間斷法。

5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱爲遊戲法。

運動意義

發展力量素質

其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。改善人體生理機能

對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。

增強體質

經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。